Schiodati dal divano!
(quarta parte)

Coloro i quali hanno avuto la voglia di leggere le puntate precedenti e, soprattutto, avranno avuto la forza “di volontà” di seguire i mieiAll'inizio della cura...... suggerimenti, dopo il febbraio di quest’anno, una volta “perfezionata” la corsa sino al limite dei 30’ con un ciclo di cinque settimane, si saranno sentiti abbandonati. Qualcuno avrà pensato « boh! quasi quasi mi arrangio da solo e vediamo fin dove posso farcela!». Era il proponimento che mi ero prefisso nell’iniziarvi alla corsa!
Certo, poi è arrivata l’estate, il sole, il mare, la montagna o il lago, gli amici, le cenette succulente “la movida” sino all’alba, ecc. che vi hanno appesantiti un po’. Ora, con l’autunno, vogliamo riprendere da dove ci eravamo lasciati?
Innanzitutto, se avete un percorso abituale dove vi allenate per i 3 giorni alla settimana considerati, vi suggerisco di farlo all’inverso di tanto in tanto. E, in tema di variazioni, per una volta, per rompere gli schemi delle tabelle, fate qualcosa di “folle” per scrollarvi di dosso la pigrizia. Per esempio, partecipando a qualche “stracittadina” o qualcuna delle tante “non competitive” che di solito si accompagnano a sagre e feste paesane. In questo periodo ce ne sono per tutti i gusti in ogni angolo d’Italia.
Alla fine della cura: Fernando con il figlio e la nuora, vincitrice di una gara a Cosenza (Fernando si è piazzato al secondo posto in una gara over 40)Rammentate sempre i miei consigli circa l’importanza dell’alimentazione. L’intento è quello di applicare la regola aurea di ogni podista (o atleta, agonista e non) che enuncia il principio di “scorte piene e stomaco vuoto” in modo da poter rendere più efficace il vostro allenamento. Dove per scorte piene si intende un adeguato accumulo di glicogeno, proveniente da una sana e corretta alimentazione equilibrata fra carboidrati e proteine, verdura e frutta fresca e, al massimo, mezzo bicchiere di vino rigorosamente rosso ai pasti. Durante o dopo un allenamento, il fegato deve procurare glucosio alle cellule muscolari. Se dal cibo arrivano zuccheri tutto va bene. Se però in corsa non riusiamo ad assimilare ciò che ingeriamo o dopo digiuniamo, l’organo si adopera a procurare zuccheri da altre fonti, smontando proteine muscolari e provocando così un danno a quei tessuti.
E controllate soprattutto la “fatica mentale”, diversa dalla fatica psicologica che deriva dallo stress negativo. La fatica mentale è correlabile con la motivazione del podista a compiere lo sforzo, cioè con la globalità delle risorse mentali impiegate nell’azione. Ad esempio, tra due principianti della corsa che corrono solo per dimagrire, chi ha una maggiore forza di volontà sentirà meno il peso della corsa; un soggetto totalmente svogliato si lamenterà ad ogni passo del solo fatto che corre “solo per dimagrire”, mentre l’altro “soffrirà in silenzio”.
Dopo questa breve chiacchierata introduttiva passiamo…all’azione.
Vi sottopongo un programmino facile facile che nel giro di dieci settimane vi porterà a correre con tutta tranquillità per un’ora, partendo dai 30’ minuti di corsa che ormai dovreste avere nelle gambe.

Settimana

1° allenamento

2° allenamento

3° allenamento

1’ di passo + 5’ di corsa x 5 v.

Durata 30’

1’ di passo + 6’ di corsa x 5 v.

Durata 35’

20’ di corsa continua + 20’ di passo

Durata 40’

1’ di passo + 6’ di corsa x 5 v.

Durata 35’

1’ di passo + 7’ di corsa

x 5 v.

Durata 40’

20’ di corsa continua + 30’ di passo

Durata 50’

1’di passo + 10’ di corsa + 5’ di passo + 5’ di corsa + 4’ di passo

Durata 25’

1’ di passo + 10’ di corsa + 5’ di passo + 10’ di corsa + 4’ di passo

Durata 30’

25’ di corsa continua + 25’ di passo

Durata 50’

10’ di corsa + 5’ di passo + 10’ di corsa + 5’ di passo

Durata 30’

15’ di corsa + 5’ di passo + 10’ di corsa + 5’ di passo

Durata 35’

25’ di corsa continua + 30’ di passo

Durata 55’

15’ di corsa + 5’ di passo + 15’ di corsa + 5’ di passo

Durata 40’

15’ di corsa + 5’ di passo + 30” di corsa veloce + 1’ corsa lenta x 10 v. + 5’ di passo

Durata 40’

30’ di corsa continua + 30’ di passo

Durata 60’

20’ di corsa + 5’ di passo + 15’ di corsa + 5’ di passo

Durata 45’

15’ di corsa + 5’ di passo + 1’ corsa veloce + 1’ corsa lenta x 5 v. + 5’ di passo

Durata 35’

30’ di corsa continua + 30’ di passo

Durata 60’

30’ di corsa

30’ di corsa con i 10’ centrali ad andatura più sostenuta

30’ di corsa continua + 30’ di passo e corsa alternati a sensazione

Durata 60’

40’ di corsa

40’ di corsa con i 10’ centrali ad andatura più sostenuta

40’ di corsa continua + 20’ di passo e corsa alternati c.s.

Durata 60’

50’ di corsa

50’ di corsa con i 10’ centrali ad andatura più sostenuta

45’ di corsa continua + 15’ di passo e corsa alternati c.s.

10ª

60’ di corsa

40’ di corsa + 30” di corsa veloce + 1’ di passo x 10 v.

Durata 55’

60’ di corsa

 

Per chi volesse approfondire può contattarmi all’indirizzo e-mail fermaz@libero.it. Il mio obiettivo è quello di portare qualcuno di voi a correre almeno la mezza maratona (per esempio la Stramilano riservata al settore Master) di km. 21,097.
Buona corsa a tutti.

Fernando Mazzotta - ottobre 2009
fine della quarta puntata