Schiodati dal divano!
(quarta parte)
Coloro i quali
hanno avuto la voglia di leggere le puntate
precedenti e, soprattutto, avranno avuto la
forza “di volontà” di seguire i miei
suggerimenti, dopo il febbraio di
quest’anno, una volta “perfezionata” la
corsa sino al limite dei 30’ con un ciclo di
cinque settimane, si saranno sentiti
abbandonati. Qualcuno avrà pensato « boh!
quasi quasi mi arrangio da solo e vediamo
fin dove posso farcela!». Era il
proponimento che mi ero prefisso
nell’iniziarvi alla corsa!
Certo, poi è arrivata l’estate, il sole, il
mare, la montagna o il lago, gli amici, le
cenette succulente “la movida” sino
all’alba, ecc. che vi hanno appesantiti un
po’. Ora, con l’autunno, vogliamo riprendere
da dove ci eravamo lasciati?
Innanzitutto, se avete un percorso abituale
dove vi allenate per i 3 giorni alla
settimana considerati, vi suggerisco di
farlo all’inverso di tanto in tanto. E, in
tema di variazioni, per una volta, per
rompere gli schemi delle tabelle, fate
qualcosa di “folle” per scrollarvi di dosso
la pigrizia. Per esempio, partecipando a
qualche “stracittadina” o qualcuna delle
tante “non competitive” che di solito si
accompagnano a sagre e feste paesane. In
questo periodo ce ne sono per tutti i gusti
in ogni angolo d’Italia.
Rammentate
sempre i miei consigli circa l’importanza
dell’alimentazione. L’intento è quello di
applicare la regola aurea di ogni podista (o
atleta, agonista e non) che enuncia il
principio di “scorte piene e stomaco vuoto”
in modo da poter rendere più efficace il
vostro allenamento. Dove per scorte piene si
intende un adeguato accumulo di glicogeno,
proveniente da una sana e corretta
alimentazione equilibrata fra carboidrati e
proteine, verdura e frutta fresca e, al
massimo, mezzo bicchiere di vino
rigorosamente rosso ai pasti. Durante o dopo
un allenamento, il fegato deve procurare
glucosio alle cellule muscolari. Se dal cibo
arrivano zuccheri tutto va bene. Se però in
corsa non riusiamo ad assimilare ciò che
ingeriamo o dopo digiuniamo, l’organo si
adopera a procurare zuccheri da altre fonti,
smontando proteine muscolari e provocando
così un danno a quei tessuti.
E controllate soprattutto la “fatica
mentale”, diversa dalla fatica psicologica
che deriva dallo stress negativo. La fatica
mentale è correlabile con la motivazione del
podista a compiere lo sforzo, cioè con la
globalità delle risorse mentali impiegate
nell’azione. Ad esempio, tra due
principianti della corsa che corrono solo
per dimagrire, chi ha una maggiore forza di
volontà sentirà meno il peso della corsa; un
soggetto totalmente svogliato si lamenterà
ad ogni passo del solo fatto che corre “solo
per dimagrire”, mentre l’altro “soffrirà in
silenzio”.
Dopo questa breve chiacchierata introduttiva
passiamo…all’azione.
Vi sottopongo un programmino facile facile
che nel giro di dieci settimane vi porterà a
correre con tutta tranquillità per un’ora,
partendo dai 30’ minuti di corsa che ormai
dovreste avere nelle gambe.
Settimana |
1°
allenamento |
2°
allenamento |
3°
allenamento |
1ª |
1’ di
passo + 5’ di corsa x 5
v.
Durata 30’ |
1’ di
passo + 6’ di corsa x 5
v.
Durata 35’ |
20’
di corsa continua + 20’
di passo
Durata 40’ |
2ª |
1’ di
passo + 6’ di corsa x 5
v.
Durata 35’ |
1’ di
passo + 7’ di corsa
x 5
v.
Durata 40’ |
20’
di corsa continua + 30’
di passo
Durata 50’ |
3ª |
1’di
passo + 10’ di corsa +
5’ di passo + 5’ di
corsa + 4’ di passo
Durata 25’ |
1’ di
passo + 10’ di corsa +
5’ di passo + 10’ di
corsa + 4’ di passo
Durata 30’ |
25’
di corsa continua + 25’
di passo
Durata 50’ |
4ª |
10’
di corsa + 5’ di passo +
10’ di corsa + 5’ di
passo
Durata 30’ |
15’
di corsa + 5’ di passo +
10’ di corsa + 5’ di
passo
Durata 35’ |
25’
di corsa continua + 30’
di passo
Durata 55’ |
5ª |
15’
di corsa + 5’ di passo +
15’ di corsa + 5’ di
passo
Durata 40’ |
15’
di corsa + 5’ di passo +
30” di corsa veloce + 1’
corsa lenta x 10 v. + 5’
di passo
Durata 40’ |
30’
di corsa continua + 30’
di passo
Durata 60’ |
6ª |
20’
di corsa + 5’ di passo +
15’ di corsa + 5’ di
passo
Durata 45’ |
15’
di corsa + 5’ di passo +
1’ corsa veloce + 1’
corsa lenta x 5 v. + 5’
di passo
Durata 35’ |
30’
di corsa continua + 30’
di passo
Durata 60’ |
7ª |
30’
di corsa |
30’
di corsa con i 10’
centrali ad andatura più
sostenuta |
30’
di corsa continua + 30’
di passo e corsa
alternati a sensazione
Durata 60’ |
8ª |
40’
di corsa |
40’
di corsa con i 10’
centrali ad andatura più
sostenuta |
40’
di corsa continua + 20’
di passo e corsa
alternati c.s.
Durata 60’ |
9ª |
50’
di corsa |
50’
di corsa con i 10’
centrali ad andatura più
sostenuta |
45’
di corsa continua + 15’
di passo e corsa
alternati c.s. |
10ª |
60’ di corsa |
40’
di corsa + 30” di corsa
veloce + 1’ di passo x
10 v.
Durata 55’ |
60’ di corsa |
|
Per chi
volesse approfondire può contattarmi
all’indirizzo e-mail
fermaz@libero.it. Il mio obiettivo è
quello di portare qualcuno di voi a
correre almeno la mezza maratona (per
esempio la Stramilano riservata al
settore Master) di km. 21,097.
Buona corsa a tutti.
Fernando
Mazzotta - ottobre 2009
fine della quarta puntata
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