|
Schiodati dal divano!
(seconda parte)
Com’è andata? I primi passi
con la corsa vi hanno fatto desistere? “Non
è per me!” “Ma chi me lo fa fare!” ecc.ecc.
Con le Festività natalizie e di inizio 2009
il desiderio di sedentarietà si fa sentire
ancora più forte; l’unica possibilità di
riequilibrare i fattori negativi della vita
sedentaria è quella di cercare di
organizzare una parte della nostra giornata
dedicandoci ad un’attività motoria
quale può essere proprio una periodica
sgambatina nel parco o in campagna.
Abitùati, al massimo, a tenere una penna in
mano, il mouse o il volante dell’auto
decidiamo, a volte, di affrontare di colpo
una qualunque attività ludico-sportiva senza
un’adeguata preparazione atletica basata
sulla gradualità dello sforzo. Mi spiego
meglio: la classica partita di calcetto con
il gruppetto di amici che, per “festeggiare”
il nuovo anno e per mettere a tacere la
propria coscienza per i lauti pasti ed
abbondanti libagioni consumate, decidono di
affrontarsi in uno “scontro all’ultimo
sangue”!
Scontro che metterà alle corde il nostro
apparato osteo-muscolare nonché quello
cardiocircolatorio e respiratorio. La
condizione di avere qualche chilo di troppo,
magari di essere fumatori, di aver superato
abbondantemente gli “anta” e di essere, in
definitiva, dei sedentari allo stato puro,
ci espone ad una serie di rischi che
potrebbero riservare qualche spiacevole
sorpresa alla nostra salute. “Schiodati dal
divano” dunque ed attiva il tuo fisico e
dedica un po’ del tuo tempo a praticare uno
sport “buono” perché induce ad un’attività
regolare, ordinata, cadenzata, controllata,
senza eccessi.
A coloro i quali hanno avuto la voglia e la
volontà di seguirmi nei primi passi di un
allenamento programmato, innazitutto per
consentire alla muscolatura scheletrica di
riattivarsi ed ai vasi di adattarsi,
suggerisco di mantenere ancora per un mese
il programma dei 60/70 minuti indicato nella
prima parte. Tenere sempre presente che la
velocità e la durata dell’esercizio si
devono sempre adattare al singolo individuo:
la costanza nella pratica della corsa è più
importante dell’intensità della stessa.
Vorrei tentare di convincervi esponendovi
alcuni dei buoni motivi che dovrebbero
indurci a praticare abitualmente un po’ di
corsa. Le mie sono enunciazioni “empiriche”
basate, cioè, sull’esperienza diretta
maturata in oltre 50 anni passati a
praticare atletica leggera e non
“medico/scientifiche” che non sono
sicuramente di mia competenza ed alla mia
portata.
Sommando la pratica ai tanti corsi e
convegni da me seguiti negli anni, la
risultante mi consente di poter dare delle
nozioni di base senza tema di essere
smentito.
Nel sedentario, con l’invecchiamento, c’è
inevitabilmente la tendenza ad avere una
certa “attenzione” per il proprio apparato
cardiocircolatorio ed a tutte quelle
patologie derivanti dal progressivo avanzare
dell’età.
La corsa:
· Contrasta
l’osteoporosi e migliora “l’endurance” del
lavoro muscolare in genere attraverso un
maggior consumo di acidi grassi e risparmio
di glicogeno (il nostro carburante).
· Migliora
il controllo del peso corporeo (leggi
l’esempio riportato nella “prima parte”).
· Dopo
un lavoro aerobico, cioè a concentrazioni
plasmatiche costanti di acido lattico che si
producono con il tipo di allenamento
propostovi, clinicamente si è riscontrata
una significativa riduzione del colesterolo
cattivo (LDL) e un consistente aumento della
frazione di colesterolo buono (HDL).
· Aumenta
la tolleranza al glucosio nel sangue in
quanto, con l’avanzare dell’età, esiste la
tendenza ad accumulare un’ eccessiva
concentrazione di insulina. La corsa svolta
con regolarità riduce questi effetti
aumentando la capacità di elimazione
dell’ormone diminuendone la secrezione.
· Migliora
la struttura dei tendini e dei legamenti.
· Migliora
l’efficienza del muscolo cardiaco attraverso
l’aumento della quantità di sangue presente
nelle cavità ventricolari alla fine delle
contrazioni senza provocare particolari
modificazioni alla pareti cardiache.
· Migliora
il flusso coronarico, cioè la quantità di
sangue che arriva al cuore.
· Riduce
la frequenza cardiaca in quanto, con
l’allenamento, siamo in grado di sostenere
lo stesso sforzo con una diminuzione della
potenza metabolica derivante dal vantaggio
dell’esercizio fisico. La frequenza cardiaca
massima però NON è modificabile con
l’allenamento, ma dipende dall’età. Un
calcoletto semplice semplice ci può dire
qual è la frequenza cardiaca massima
raggiungibile “nella norma” sotto sforzo
da ciascuno di noi in relazione all’età.
(Max 220 meno l’età).
· Riduce
la pressione arteriosa, attraverso gli
effetti diretti dell’esercizio fisico che
indiretti tramite la riduzione del peso
corporeo.
· Riduce,
in definitiva, il lavoro cardiaco in
generale basato su due variabili principali:
frequenza e pressione arteriosa media.
Svolgendo correttamente una certa attività
fisica aerobica il cuore lavora meno sia in
condizioni di riposo che in condizioni di
lavoro muscolare.
Concluderei qui questa
chiacchierata con voi amici, ma mi sembra
opportuno – prima di passare ad un vero e
proprio programmino di allenamento che
potrebbe condurvi, chissà!, nella prossima
primavera a partecipare a qualche
stracittadina “non competitiva” – darvi dei
suggerimenti di pratica utilità.
La classica fitta nel fianco. Rallenta o
fermati, poi solleva in alto il braccio sul
lato della fitta. Con il braccio
completamente disteso inclina il busto verso
il lato opposto alla fitta. Puoi evitare le
fitte mangiando alcune ore prima di
andare a correre una banana o semplicemente
un po’ di pane!
Irritazioni della pelle. Puoi evitarle
applicando un velo di vaselina all’interno
coscia, sotto le braccia (ascelle) e sui
capezzoli (ahi, ahi come fanno male quando
sanguinano a causa dello sfregamento con la
felpa o la maglietta sudate!).
 Una
storta alla caviglia. Puoi verificare lo
stato della distorsione provando a camminare
e poi a correre. Se non puoi camminare in
fretta o correre senza dolore, vai a casa o
in macchina camminando piano controllando
che la caviglia non si “intorpidisca” e
abbassa la calza per verificare che non vi
sia qualcosa fuori posto. NON togliere
scarpa e calza: la compressione tiene a bada
il gonfiore. A casa applica del ghiaccio e
tieni la caviglia sollevata. Evita di
correre finchè non riesci a camminare in
fretta senza dolore.
Le vesciche. Fermati e scopri qual è la
causa dell’irritazione. Hai forse la scarpa
allacciata troppo larga? La calza ha
formato una piega? Se la bolla è piena di
liquido e fa male rompila schiacciandola fra
due dita, ma non togliere la pelle.
Se ti riesce, puoi anche continuare la corsa
e quando sei a casa applica una crema
ammorbidente. In farmacia puoi comunque
trovare degli ottini cerottini “surrogato”
della pelle da applicare sul punto dove si
è formata la bolla.
Dolore al ginocchio. Smetti di correre e
siediti distendendo le gambe in avanti.
Tendi per due secondi i quadricipiti
femorali (sono i muscoli della coscia che
partono dal ginocchio e si prolungano fino
quasi all’inguine), poi rilassali. Ripeti
per almeno cinque volte l’esercizio. Poi
corri piano o cammina a secondo
dell’intensità del dolore. Se corri da poco
tempo forse ti fa male perché hai esagerato
sulla tabella che ti ho proposto.
I cani randagi e non. Il cane è il peggior
nemico dell’uomo che corre ho sempre
sostenuto. Quindi, sconfiggi l’impulso di
correre via: sarebbe solo un invito a
rincorrerti. Riduci al minimo il contatto
visivo e non allungare le mani: il
cane penserà che tu voglia aggredirlo.
Allontanati invece lentamente con
indifferenza finchè non ti vede più o non
sei più nel suo “territorio”. Se poi
malauguratamente il cane dovesse attaccarti
fagli mangiare qualunque cosa, il tuo
berrettino di lana, la felpa, il k-way che
hai legato alla cintola e se sei in un parco
e ti accorgi che il cane non è randagio ed è
senza museruola e guinzaglio e, dopo il tuo
legittimo spavento, odi la voce “flautata”
del proprietario che con “non chalance”,
quasi irridendoti, ti notifica che “LUI” è
buono e non è affatto aggressivo, bene! sei
autorizzato anche da parte mia
a…………………………………Un’ultimissima cosa: lascia
perdere il compagno di corsa che corre più
veloce di te! Non tentare di “adeguarti” ma
lascialo andare, diversamente ti faresti
solo del male.
Buona corsa e Buone Feste a tutti!
Fernando
Mazzotta - dicembre 2008
fine della seconda puntata
|