Schiodati dal divano!

Mi piacerebbe avviare un dialogo con tutti quei colleghi ed amici pensionati ex bancari che, colti da ispirazione, vorrebbero dare una svolta alla loro vita sedentaria e dedicarsi finalmente ad un po’ di moto: come un buon bicchiere di vino rosso durante i pasti, fa bene al cuore e fa bene allo spirito.
Vorrei proporre dei miniconsigli da assumere in piccole dosi e poi, magari attraverso uno scambio di mail, verificare i progressi, le sensazioni, applicare delle tabelle personalizzate e quant’altro possa servire per stare meglio. Beninteso, una premessa è d’obbligo: La pratica dello sport certamente non allunga di un solo istante la nostra vita, ma sicuramente ci aiuta a viverla meglio!
Prima di dare inizio alla nostra chiacchierata mi preme sottolineare che non sono un tecnico, ma ora soltanto un “tapascione” (nel termine equivalente a “superdilettante masochista della corsa su strada”) che ha praticato atletica leggera per oltre mezzo secolo inframmezzato…da 35 anni passati in Comit.  Nel corso di questa lunga militanza, anche con incarichi di responsabilità Societari e Federali, ho avuto il privilegio di intrattenere rapporti di amicizia con atleti di livello qualificato fino all’oro olimpico e di averne seguito gli insegnamenti e le metodiche di allenamento anche sul campo. Ritengo quindi, con l’esperienza acquisita, di poter distribuire qualche pillola di……saggezza  sull’avviamernto alla pratica sportiva.
Per cominciare niente corsa per chi ha fatto le ore piccole!
Ciò premesso, stabiliamo che le regole fondamentali per stare e correre bene sono:

·    Andare dal proprio medico, meglio dallo specialista sportivo, e sottoporsi a qualche esame essenziale: urine, emocromo,elettrocardiogramma a risposo e sotto sforzo per accertare lo stato di efficienza del  motore.

·    Cominciare a curare l’alimentazione che è il modo migliore per perdere qualche chilo di troppo.

·     Individuare un percorso, preferibilmente già frequentato da podisti, prevalentemente in piano e su terreno (all’asfalto ci arriveremo gradualmente) e munirsi soprattutto, anzi in modo prioritario, di un paio di scarpe adatte. Ciò vi aiuterà a prevenire mal di schiena e tendiniti, specie per chi è in sovrappeso. In un buon negozio sportivo troverete sicuramente chi saprà consigliare la scarpa per voi. Non lasciatevi suggestionare dall’aspetto più o meno “glamour”, ma piuttosto iniziate con un paio di scarpe che siano fondamentalmente “protettive” e se avete problemi di “pronazione del piede” o di “ginocchio valgo” affidatevi ai consigli dell’esperto del reparto che vi proporrà la scarpa più adatta.

·     Utilizzare, volendo, anche un cardiofrequenzimetro (è un apparecchietto semplice e si trova a poco prezzo nei negozi sportivi, articoli sanitari, farmacie) che vi aiuterà a bruciare tanto con il minimo sforzo e conteggerà il lavoro svolto in kcalorie.

·     Dopo l’allenamento vi suggerisco di restare in piedi dopo la doccia e non di stravaccarvi sul divano o in poltrona, continuerete a bruciare calorie anche dopo un’ora.

·     Scegliere le ore del mattino piuttosto che le pomeridiane o serali. Lo sviluppo di endorfine potrebbe procurarvi uno stato di eccitazione (a cosa state pensando?..) e rendere difficoltoso il riposo notturno.

Quando si inizia a correre si lascia indietro tutto. Tutti i problemi svaniscono anche se solo per un’oretta. Vi confesso che quando ero “in servizio” ho spesso superato in questo modo tanti stati d’ansia causati dalla nostra attività: il cliente superaffidato in stato di “precontenzioso”, la risposta dalla On.le DC al 253/11 con richieste “a sanatoria” che tarda ad arrivare…ed amenità del genere.  Insomma si può dire che questo sport ti ridà quello che la vita frenetica di tutti i giorni ti toglie. La difficoltà consiste proprio nell’essere costanti specie quando è inverno e fuori fa freddo o pioviggina, ma bisogna trovare le motivazioni per mettere le scarpe, schiodarsi dal divano e scendere giù ed iniziare a correre!
Attenzione però! Per acquistare pian piano la forma persa a causa del lavoro sedentario prima e del rilassamento da pensionamento poi, non occorre cimentarsi nella corsa attraverso allenamenti durissimi: sono poco utili e dannosi specie se l’obiettivo numero uno è quello di perdere peso.

Cominciamo a fare degli esempi.

200/300/400 metri di corsa a perdifiato ti portano subito a risalire in auto e tornare a casa con un accumulo mostruoso di acido lattico (in seguito vedremo in cosa consiste veramente), pochissime calorie bruciate (100/150 kcal) e soprattutto giorni di dolori per tutto il corpo.
Sappiate che per bruciare 1 kg. di massa grassa (gli adipociti) occorrono circa 7000 kcal.
Facciamo un po’ di conti.
Quando il vostro programma di allenamento iniziale vi avrà portati ad elevare a 60/70 minuti un lavoro alternato da corsa lentissima (20/25 minuti) e camminata in recupero (100/200 metri), sappiate che quello sforzo equivale ad un dispendio energetico per una persona del peso di 80 kg., pari a circa 700 calorie. Ripetuto per 10 giorni sarà uguale a 7000 Kcal.
Ma non dimenticate di curare la vostra alimentazione, cioè dovete controllare affinchè le “entrate” non siano mai superiori alle “uscite”. Il surplus andrà inevitabilmente ad accumularsi sui vostri fianchi e sul vostro addome sotto forma di adipociti.
Iniziamo. Pronti.Via!
Bocciati i percorsi su strade sconnesse perché si rischiano caviglie, così come pure la corsa solo su asfalto che ai “neofiti” potrebbe danneggiare i tendini, bocciamo anche agli inizi la corsa sulle piste di atletica leggera specie quelle in tartan. Provochereste eccessive sollecitazioni a carico dei muscoli e dei tendini con conseguenti disturbi infiammatori e, talvolta, microfratture a livello del piede.
Allenarsi almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni permettendo al fisico di recuperare.
Iniziate con un ritmo blando per 5 minuti aumentando gradualmente sia il tempo che la velocità.
Le prime due settimane  alternare 5 minuti di corsa blanda con 5 minuti a passo svelto per complessivi 20/25 minuti. Nella terza e quarta settinama stesso programma ma “allungate” sino a 30/35 minuti. Nella quinta settimana proponetevi di allungare i tempi almeno sino a 40 minuti mantenendo sempre lo stesso programma di corsa blanda alternata a passo lungo.
Correte con i muscoli del collo rilassati senza far “ciondolare” la testa. Tenetela in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro. Le spalle siano decontratte ed il busto leggermente inclinato in avanti per riuscire a correre con scioltezza. NON si deve correre a ginocchia alte e/o sulla punta dei piedi; il passo non deve essere molto lungo e il piede deve stare il più possibile aderente al suolo.Vi auguro una buona corsa e, per concludere, mi piacerebbe farvi leggere un brano tratto tanto tempo fa da un racconto di cui non ricordo neanche l’autore, ma che ho conservato perché veramente colmo di ispirazione per la corsa.
«……così scelsi lo sport più puro che ci sia: la corsa. L’uomo, quando corre, ridiventa animale: cacciatore o cacciato non fa differenza. Perché nel gesto del correre il traguardo non appare. Prevale la fuga. Così fuggivo io, lungo le strade della campagna, con lo stesso orizzonte davanti e dietro. Correre mi dava la piacevole sensazione di lasciarmi alle spalle qualcosa che non avrei riveduto mai più. Il battito del fiato nelle tempie, il tonfo lieve dei piedi uno dietro l’altro, la contrazione e la tensione dei muscoli, erano un esercizio spirituale…..poi veniva la gratificazione dello sfinimento, la sensazione di essere infine riuscito a consumarmi….Non ero riuscito a trovare il paesaggio verso lo speculare altrove cui astrusamente anelavo, ma almeno mi ero ripulito, svuotato d’ogni tristezza. Mi liberavo spogliandomi dall’involucro indurito di sudore, lasciavo nella tuta fradicia l’umore velenoso dei miei pensieri. Restava il mio corpo lattescente davanti allo speccio appannato del bagno e il profumo del tè caldo con limone che mia madre mi preparava.» .

Fernando Mazzotta - ottobre 2008
fine della prima puntata